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低糖、无糖、无蔗糖、代糖,哪种值得买?

来源:    编辑:    发布日期:2021-04-23 11:29:41    点击数:1019 人次

最近很多人问我有关糖的问题,一时间媒体也都蜂拥而上,关注与糖相关的各种概念。

  现在好多饮料都说自己低糖、无糖,是真的吗?

  还有很多糕点、糊粉都说自己无糖,无糖怎么是甜的?

  有些产品说是无蔗糖,无蔗糖和无糖是一回事吗?

  低糖饮料干嘛还要加点糖,干嘛不全加代糖,做成无糖的呢?

  加了代糖的饮料,真的对身体有好处吗?

  添加糖要少吃,和糖要少吃,是一回事吗?

  还有水平比较高的媒体记者问:「听说食品标签法规要修订,要求把糖的含量强制标注出来,为什么呢?」

  问题实在是太多太复杂了。如果不把相关知识点一一仔细解释一下,就没法回答这些问题。所以,大家先别不耐烦,看着看着,自己就明白问题的答案了。

  知识点 1:食品中都有哪些糖?

  天然食物中的甜味糖有很多种,其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。各种天然的糖甜度不同,这五种糖的甜度排序依次是:果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麦芽糖 > 乳糖。

  水果、果汁、蜂蜜中的糖,主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。果糖并不是「水果中的糖」,它就是一种有特定化学结构的甜味糖,就像葡萄糖一样。

  日常吃的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等,主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种二糖,由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗,也有少部分来自于甜菜。

  也有一些天然存在,但大家不太熟悉的单糖。又比如最近才进入公众视线的 4 碳的阿拉伯糖,还有 5 碳的木糖、核糖,6 碳的甘露糖、半乳糖等,甚至还有 7 碳的景天庚酮糖。

  这里特别说一下,乳糖经过乳糖酶水解(或肠道消化),会产生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖,这个半乳糖是甜的,和葡萄糖加在一起,使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。

  以上这些「小众」的糖,在天然食品中主要是以结合状态存在,结合状态是没有甜味的。制作成游离的甜味糖,成本很高,所以极少把它们当成甜味剂来用。

  知识点 2:各种糖浆都来自于玉米淀粉?

  如果仔细看看产品包装上的配料表,可能会看到「**糖浆」这种配料。比如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是「淀粉糖工业」的产品,初始原料是玉米。

  玉米是一种廉价的淀粉来源。提取淀粉,用淀粉酶水解,就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食,嚼着嚼着就有点甜味了,这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高,其中的麦芽糖和葡萄糖就越多,糖浆就越甜。

  用这种方式,可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆,它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖-果糖异构酶处理,就可以把一部分葡萄糖变成果糖,生产出「果葡糖浆」,甜度就更高了,而且口感清甜,冰一下更甜,常用于各种饮料产品。糖浆是混合物,价格比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜,所以在工业和餐饮业中应用较多。

  如果分离纯化糖浆里面的糖,就能得到麦芽糖、葡萄糖,乃至果糖的纯品。

  知识点 3:是糖就都有热量,都会升高血糖?

  前面所说的各种糖也好,糖浆也好,都是能被人体小肠吸收的,是含有热量的。无论是什么糖,只要被人体小肠吸收,1 克糖就含有 4 千卡。所以这些糖都叫做「营养性甜味剂」。

  那么,这些糖升高血糖的能力如何呢?

  按食物成分表的数据,麦芽糖的血糖指数(glycemic index,GI)为 106,属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖。因为这种糖极易消化吸收,所以民间认为它对消化不良的人比较友好。

  果糖的 GI 值很低,食物成分表数据只有 23。这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道,其中吸收葡萄糖的通道多、速度快,而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人,还常常出现「果糖不耐受」,不能被及时吸收的果糖对肠道产生刺激,引起腹胀腹泻等不舒适反应。

  蔗糖算是中等 GI 食物,食物成分表数据只有 65。这可能是因为,它经过蔗糖酶分解之后,产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快,果糖吸收慢。

  乳糖的血糖指数也比较低,食物成分表数据只有 46。这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活性低,不能迅速消化吸收乳糖。

  不过,这些糖具体产生多大的血糖反应,还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。

  知识点 4:含糖量多少,才叫做低糖和无糖?

  按照我国食品营养标签法规,食品或饮料中,天然甜味糖的含量低于 0.5 克/ 100 克,或 0.5 克/ 100 毫升,就可以标注为无糖。无糖不等于万分之一的糖也没有。如果低于 5 克/ 100 克,或 5 克/ 100 毫升,就可以标注为低糖。

  大部分消费者感觉甜味「适中」的饮料,含糖量在 8%~12% 之间。按平均 10% 来算,喝 500 毫升的一瓶甜饮料,就会喝进去 50 克糖。如果换成含糖量 4.9% 的低糖饮料,则 500 毫升的饮料会喝进去 24.5 克糖,还在 25 克的限量之内。

  知识点 5:「无蔗糖」就说明升血糖速度慢吗?

  很多食品号称自己「无蔗糖」,不代表不含有其他的糖。

  比如说,无蔗糖的产品,意思是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等,但可能加了葡萄糖或果糖,也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。

  毕竟蔗糖只是甜味来源之一,而不是全部。具体加了什么,还得自己仔细看配料表上的说明。

  同时,「无蔗糖」也不保证升血糖速度慢。

  比如说,某款「无蔗糖」的杂粮糊粉,配料表上写明,其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆,碳水化合物含量高达 70% 以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高 GI 值的配料,比白砂糖的GI值还要高。吃这样的产品,绝不能指望它升血糖速度慢。

  知识点 6:低糖或无糖饮料,为什么还那么甜?

  为了不超过世界卫生组织建议的每天 50 克糖限量,很多人现在会选择喝低糖饮料或无糖饮料。为什么这些饮料还是甜的?答案很简单,因为其中加了其他甜味剂,包括糖醇和合成甜味剂,后者就是俗话说的「代糖」。

  干嘛非要用代糖呢?因为消费者想喝饮料,就是为了那个甜味和香精味。如果真想喝没有甜味的饮料,就直接喝白开水、矿泉水、红茶、绿茶、乌龙茶、茉莉花茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡等,选择太多了。

  说白了,就是消费者有需求,又想喝甜水,又不想喝进去糖。那么生产企业也就投其所好,大量生产低糖或无糖的饮料。糖少了,甜味就不够味,多数消费者不满意,所以只能靠添加非糖甜味剂来加强甜味啦。

  那么,为什么低糖饮料还要加一些糖呢?全部使用甜味剂不行么?这是因为甜味剂的味道往往不那么正。如果甜味剂和真正的糖混在一起,甜味就显得比较自然。

  知识点 7:低糖或无糖饮料,是否有利于预防肥胖和糖尿病?

  低糖和无糖饮料,和有大量糖的饮料相比,健康风险可能略小一点。但「代糖」是否有害健康,目前还有争议。

  部分研究认为它们不像大量糖的饮料那样促进肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明,在自由饮食(不是吃固定食谱)的情况下,用甜味剂来替代糖,并不存在「有效预防肥胖」或「有效预防糖尿病」的效果。一些短期研究发现,部分甜味剂有降低胰岛素敏感性的作用。相关研究还不足以定论,需要等待今后的更多证据。

  当然,在少量吃的情况下,也没有确认它们有危害。它的主要好处是:喝饮料、吃甜食的人可能心里会舒服点,觉得自己没有吃进去那么多的糖,觉得自己比较重视营养和健康。

  那么,添加血糖指数低的果糖,是不是比添加蔗糖更让人放心呢?并不是。和葡萄糖、麦芽糖相比,果糖升高血糖的速度很慢。但是它促进肝脏脂肪合成的能力很强。所以,用果糖调味的饮料,高血糖、高血脂、脂肪肝人群和减肥人群也不能放开喝。

  知识点 8:不吃添加糖,和不吃糖,是一回事吗?

  很多食品中天然含有糖,比如水果、水果干都是天然糖的来源。食品标签中「糖」的含义中,包括了天然来源(比如水果、水果干)和人工添加的糖。

  没有任何国家建议国民不吃水果,因为水果除了含有糖,也同时含有很多有益健康的成分,如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。不能在泼脏水时把孩子一起泼出去......

  添加糖就不一样了。白糖也好,糖浆也好,除了糖,几乎什么其他营养成分都没有。所以,吃它们只有长胖和升血糖的效果,而没有维护健康的效果。

  所以,世界卫生组织只建议限制为了得到甜味向食品中额外添加的糖,就是「添加糖」。每天吃半斤水果,不在限制之列。

  如果想要甜味,不妨用水果和水果干来替代添加糖。比如说,自己做了无糖酸奶之后,加点香蕉丁、芒果丁、草莓丁,或者加点葡萄干,配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之类饮品,加点水果丁和水果干一起喝,既美味,又健康。

  当然,什么食物都有合适的量,如果每天吃两斤水果,也是有健康风险的。

  好了,读到这里,估计前面的问题都已经有了回答。

  最后总结一下:

  1 「无糖」是说几乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物,也不代表不添加脂肪。「无糖」产品有甜味,是因为加了不是糖的甜味剂,包括糖醇和「代糖」。

  2 所有人体能消化吸收的糖,不论是葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖还是乳糖,都会带来热量。如果额外大量添加,都会降低食物的营养素密度,因而都需要纳入限糖范围中。

  3 「无蔗糖」≠ 无糖,≠ 低糖,≠ 碳水化合物少,≠ 升血糖慢,≠ 低热量,更不等于有益健康。

  4 果糖的血糖反应低,少量摄入是无害的,但在大量摄入时,对预防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖,但每天吃半斤水果不会造成果糖摄入过量,喝甜饮料则有这种可能。

  5 具体某个产品中到底加了什么糖,什么代糖,什么其他碳水化合物,需要仔细阅读产品配料表和营养成分表,不能偷懒。国家标准拟增加产品的糖含量,就是为了帮助消费者明明白白地消费,避免被广告误导。

  6 等量比较的话,喝添加代糖的低糖饮料,比喝高糖饮料可能会好一点。但也不能因此纵容自己大量喝这些甜饮料,因为大量摄入时仍有可能带来健康风险。甜味饮料偶尔为之,可能会给生活带来快乐的风味;但天天喝,成瓶喝,甚至一天喝几瓶,对自己的健康不会有好处。所谓没有一种欲望的满足不需要付出代价......对甜味的贪恋也一样。

  对于企业来说,标注「低糖」、「无糖」、「无蔗糖」等字样,无非是想在同类产品中突出自己的优势,吸引消费者来购买。消费者的思维定式,才是这些噱头存在的根本原因。

  但是,在现实情况下,消费者的食品营养知识水平差异很大,不可能指望每个消费者都能辨认清楚各种说法的意义。法规只能约束企业,却不能约束消费者。在这种情况下,通过各种规定,严格要求生产企业,避免对消费者的误导,是有积极社会意义的。

  逻辑是这样的:有些消费者真的知识水平有限,但企业不应当利用这个弱点去误导他们。

【来源:科普中国】

               
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